Velkommen! Log ind Nyeste indlæg Opret en ny profil Regler

Avanceret

Træningsprogram til styrketræning

Ass
Træningsprogram til styrketræning
08. januar 2006 kl. 16:34
Jeg har søgt i "søg", men har ikke rigtigt fundet svar.



Min søn har fået sådan en lignende træningsbænk, og jeg agter selvfølgelig også at bruge den, med henblik på vintertræningen. Men da jeg er grøn på dette område, og ønsker mine spaghettiben en større volume, ja så vil jeg høre de kyndige, som har en vis erfaring. Jeg har cyklet siden 1992, men har dog aldrig brugt styrketræning af denne slags, og jeg fornemmer at ryttere, d.v.s motionsryttere benytter sig mere og mere af denne træning. Jeg vil selvfølge ikke lade dette stå til, og ønsker derfor et slags træningsskema, som gør at jeg kommer rigtigt igang.

Vægtstangen som ikke er illustreret, kan klare en vægt på max. 50 kg.

Benøvelsen kan klare en vægt på max. 40 kg.

Armøvelse kan klare ca. 40 kg.

Derudover har jeg en spinningscykle.

Jeg har selvfølgelig søgt på nettet, men blev ikke klogere, men blev mere forvirret jo mere info jeg fandt om emnet - så derfor ville det være rart med et kendskab til ovenstående bænk, eller en ide om hvilket træningsprogram der vil være godt.

Jeg ved ikke om det er vigtigt, men jeg er ca. 177 cm og vejer ca. 68 kg.

Re: Træningsprogram til styrketræning
08. januar 2006 kl. 17:54
Hvis du prøver på her : [www.motion-online.dk]

Det er et forum hvor der ligger masser af ekspertise mht. vægt træning, sundhed, kost etc. !! Derudover er der masser af færdige træningsprogrammer ... også for begyndere !!! God fornøjelse med vægtene ...

Har selv trænet begge dele med stor glæde i mange år ... Smiler
Ass
Re: Træningsprogram til styrketræning
08. januar 2006 kl. 20:46
Tak til Kaliffens link - det ser utrolig spændende ud, og der er læsestof til langt ud på de lyse nætter B)-
Deres Fora er også værd at kigge på.

Re: Træningsprogram til styrketræning
08. januar 2006 kl. 19:25
Hvis du ikke bor for langt ude på landet og ellers har tid nok, kunne 3-4 mdr. i et motionscenter være en god indfaldsvinkel til en "nybegynder". Der er som regel tilbud på træning p.t. og du behøves ikke nogen heltight i fancy farver. Det kan være svært at holde gejsten hjemme, og det er sjovere at se andre dumme sig end en selv. Intensiv træning f.ek. 6 x ugentligt a 1 ½ time i 3-4 mdr. er rigeligt og det er vigtigt at satse over 80% af tiden på overkroppen. Det giver som regel mere til cyklingen end man regner med - og benene skal jo nok få deres senere på året.
Ass
Re: Træningsprogram til styrketræning
08. januar 2006 kl. 20:47

Jeg bor ikke ude på Larstyndskidmark, med mindre Aalborg er det ?
Jeg har ikke problemer med motivationen, når jeg træner alene om vinteren - faktisk er det befriende idet jeg ikke er tvunget til at overholde aftaler.
Men skal man virkelig træne så meget ? og skal overkroppen virkelig have så meget træning ?
Re: Træningsprogram til styrketræning
08. januar 2006 kl. 21:09
Nej det er ikke nødvendigt at træne så meget.
Mener at have hørt/læst at Morten Bennekou (juniorlandstræner og har gennemført forsøg med cykelryttere og styrketræning) siger at 2½ gang styrketræning om ugen hen over vinteren er optimalt. Altså 2 gange den ene uge og 3 gange den næste, alt efter hvordan det hele passer.
Re: Træningsprogram til styrketræning
08. januar 2006 kl. 21:16
Lyder spændende ... hvor har du hørt/læst det !?? Ville meget gerne læse mere om emnet ...
Re: Træningsprogram til styrketræning
08. januar 2006 kl. 21:55
Ved godt at det ikke hjælper dig så meget. Men har hørt det til et foredrag.
Nu har jeg så også fundet ud af at jeg har læst det.
Hvis du kan få fat i Cyclingworld magasinet nr. 3, fra september 2003, så står der en artikel på side 52-53.
Re: Træningsprogram til styrketræning
09. januar 2006 kl. 06:48
Ok ... tak !! Det må jeg prøve ...
Re: Træningsprogram til styrketræning
08. januar 2006 kl. 19:56
Sørg for kun at træne et ben af gangen når du bruger sådan en maskine, og i stedet bruge den halve belastning.
Mange gør den fejl at træne begge ben samtidig når de bøjer og strækker dem siddende elller liggende på sådan en maskine.
For det første bliver det et problem at få belstning nok på sådan en hobbymaskine når den kun kan klare 40 kg, det er ikke ret meget til ben og kan endda blive for lidt selvom man kun træner et enkelt ben af gangen.
For det andet kompenserer det stærke ben for det svage når man træner begge samtidig, så det svage ben ikke bliver trænet så godt som det stærke. Træn i stedet først det ene ben mens du hviler det andet og så omvendt.

Når man træner f.eks. squat og frivend træner man selvfølgelig begge ben smatidig, men disse øvelser kan men selvfølgelig heller ikke lave me sådan en maskine. Det er nok også de færreste der har faciliteter til at træne f.eks. squat med et par hundredere kg på vægtstangen derhjemme.

En øvelse som frivend er blevet meget populær træning i mange eliteidrætter og det er en meget effektiv øvelse der træner mange ting samtidig.
Generelt bliver øverlser med frivægte foretrukket mere og mere frem for at bruge maskiner som var meget populære i 80'erne. Træning med frivægte giver flere fordele frem for at bruge maskiner hvor man isolerer enkelte muskler og ikke træner balancen og koordinationen på samme måde.


Men hvis du ingen erfaring har med styketræning vil jeg stærkrt anbefale dig at gå til et motionscenter og få den korrekte instuktion og få sammensat et program. Så kan instuktøren/fysioterapeuten korrigere dig undervejs når du laver forkerete bevægelser. Han vil kunne samensætte et træningsprogram der er tilpasset specielt til dine behov og din sportsgren.
Laver man øvelserne forkert får man ikke det optimale ud af det, og hvad værre er man kan komme alvorligt til skade.
Når man så engang føler sig fortolige med øvelserne kan man evt. fortsætte træningen derhjemme hvis man har faciliteterne til det, i stedet for at gå i motioncenteret.
Men ligesom al anden sport kræver styrketræning øvelse for at udføre bevægelserne korrekt, så sørg for at have en der har forstand på det til at kigge på dig mens du laver øvelserne, så han kan rette på dig, især i straten. Derfor er det en fordel at starte i et motionscenter, medmindre du da er tilknyttet en sprortsklub/hold med egen styketræner.
En øvelse som f.eks. frivend er meget kompliceret at udføre korrekt og kræver en del øvelse for at få koordineret alle bevægelserne korrekt. Dette skal gøres inden der kommer vægt på. Først når bevægelserne er ved at sidde på rygraden kommer der belasning på.
Ass
Re: Træningsprogram til styrketræning
08. januar 2006 kl. 21:02

40 kg er for lidt ?

Jamen Snurre Snup, skrev jeg ikke at jeg har spaghettiben Blinker

Men det med at træne benene hver for sig lyder meget logisk, idet jeg lige har forsøgt mig med dit forslag - og mit venstre ben er langt svagere end det højre.

Og hvis jeg ikke nævnte det, så mine arme ala macaroni agtige - hvilket gør at jeg på nuværende tidspunkt ikke kan løfte 200 kg.

Det med frivægte kan selvfølgelig godt lade sig gøre, men skal have øvelserne forklaret lidt nærmere, hvilket jeg sandsyndligvis kan få fra Kaliffens link.

Re: Træningsprogram til styrketræning
08. januar 2006 kl. 21:14
Hvis man kun styrketræner om vinteren, så når man vist ikke op på 200 kg i squat?
Ass: Det er ikke armene du skal løfte de 200 kg med, men med dine "spaghettiben" :)

-------------------
Mvh. Dan Stærk
-------------------
Re: Træningsprogram til styrketræning
09. januar 2006 kl. 12:57
Spaghettiben og macaroniarme - din stakkel - er du af italiensk herkomst? Min ide med 6x ugentligt a 1 ½ t. er for at spare tid og penge, samt holde vægttræningen til de kolde vintermåneder. De øvrige uger skal man jo cykle. Den intensive træning til hele kroppen er meget givende, men selvfølgelig uden overbelastning. Jeg har trænet vægttræning igennem 18 år bl.a. de omtalte 2-3 x ugentligt - det er helt fint, men hvis man også vil cykle og evt. løbetræne er det optimalt at lægge "bodybuildingen" om vinteren. Forvent ikke at få store muskler, men forvent at få muskler, der støtter din krop (skelet) og gavner på utallige måder i din hverdag. Der er 3 basale ting at huske ved vægttræning (også cykling o.a.): 1 opvarmning, 2 den specifikke træning 3 "nedvarmning (strækøvelser). Pkt 1 - her er der rigtig mange, der snyder (sig selv) pkt 2 - her er rigtig mange, der ikke hører efter (og snyder sig selv) pkt 3 - her er der lige så mange, der snyder (sig selv) - ja, så får man ikke meget for pengeneBlinker
Nb. Hvad med Haraldslundcenteret (svømmehallen) - hvis det eksisterer endnu?
Re: Træningsprogram til styrketræning
10. januar 2006 kl. 12:34
Nu er jeg jo kun amatør og kun trænet styrketræning i 15 år, og en del år på konkurrenceniveau... jeg mener ikke det er påvist at ustrækning har nogen effekt, udover at det for nogen er behageligt..... dog er det klart påvist at udstrækning som opvarmning er ganske gavnligt. Skulle det modsatte være dokumenteret siden jeg undersøgte sagen sidst høre jeg gerne.

Kan i øvrigt kun støtte op om kaliffen at begynder styrketræning bør kun ske med kyndig vejledning, kroppen er bygget som et telt, spænder man kun bardunerne i den ene side.. tja det bliver ikke et særlig pænt telt......



sportslige hilsener


Re: Træningsprogram til styrketræning
10. januar 2006 kl. 13:25
Jeg har hørt det samme som dig. Muskelfibrene tager ikke skade af udstrækning, det gavner smidigheden men den dér med at man ikke bliver øm bagefter, det er en and. Det er selvfølgelig en længere udredning, men mon ikke man kan læse mere på motions-online..?
Re: Træningsprogram til styrketræning
10. januar 2006 kl. 16:24
Nu er jeg ikke den der gør mest ud af at strække ud, hverken efter en cykeltur eller efter styrketræning. Får nogle gange kramper i lægmusklen samt under foden, dog aldrig under træning. Har det noget med manglende udstrækning at gøre.?


Re: Træningsprogram til styrketræning
10. januar 2006 kl. 17:39
Re: Træningsprogram til styrketræning
10. januar 2006 kl. 22:35
Re: Træningsprogram til styrketræning
10. januar 2006 kl. 16:53
Så ved du også kg487, at en ting er, hvordan man bør træne - og hvordan folk generelt gør. Udstrækning før træning er fint, men der er lige så få, der gør det, som der varmer alm. op. Udstrækning efter er godt, fordi musklerne er varme - og det er en god måde at "geare" ned på- og når man bliver ældre ( og stadig cykeltræner) opdager man, at smidighed er noget der er vigtigt og som man skal kæmpe for, og derfor er det vigtig at have den indøvet som en naturlig del. Det gælder selvfølgelig også i andre sportgrene. En afbalanceret muskuløs krop er godt, men hvis den er muskuløs og smidig er det endnu bedre, så er man sparet en del problemer senere i livet f.ek. anlæg til muskelspændinger o.m.a. - og hvis man får det, er man bekendt med "at strække det væk".
Så min 3 fasede erfaring i vægttræning - (også fra yoga, tai chi, taekwondo, aikido, aerobics), er at man indbygger en rytme i sin træning, der faktisk hjælper en, lige til man ligger i graven.
Men selvfølgelig har vi forskellig konstitution og forskellige mål, så det meste i livet må jo ses som "vejledende" !Blinker
Re: Træningsprogram til styrketræning
10. januar 2006 kl. 17:38
Gamle ritualer har det med at hænge ved ... !! Fakta er at det er svært at lave forsøg ... der taler for udstrækning skulle være gavnligt !! Har personligt aldrig gjort det ... og har det fantastisk Smiler

Lærer seføli' ungerne i skolen at strække ud ... tænk hvis jeg tog fejl Blinker

Men som Du siger Bølle ... vi er forskellige ... og man skal prøve sig frem, og finde ud af hvad der gør det for en selv ...
Re: Træningsprogram til styrketræning
09. januar 2006 kl. 13:27
Ass Skrev:
-------------------------------------------------------
> Og hvis jeg ikke nævnte det, så mine arme ala
> macaroni agtige - hvilket gør at jeg på nuværende
> tidspunkt ikke kan løfte 200 kg.

Jeg snakkede om at løfte et par hundrede kg i squat som eksempel, og i squat bruger man slet ikke armene til at løfte med, men bruger benene til at løfte med mens vægtstangen hviler på skuldrene. Armene bruges kun til at holde vægstangen på plads med.
I squat kan man godt komme op på at løfte 2-3 gange af ens kropsvægt med tiden. Men at løfte 200 kg med armene er det vist de færreste der kommer til og hvis man kan det tror jeg ikke man cykle ret meget.
Jeg nævnte blot squat og frivend som eksempler få øvesler der kan være svære at udføre i hjemmet. For det første kræver det en del vægte og et stativ til squat og desuden skal gulvet kunne klare at man taber vægtstangen fra opreststående stilling uden at tage skade eller evt. få klager fra underboen Smiler
Man bør nok ikke forsøge sig hjemme på trævgulvet.

Men som sagt, så start ud i et motinscenter, de fleste kører altid med introduktionstilbud til nye medlemmer. Når du så har fået introduktion og rettelse til de forskellige øvelser og føler dig fortrolige med dem, så kan du afgøre om du kan fortsætte med træningen derfhjemme i stedet for. Evt. udføre noget af træningnen derhjemme og supplere det med et motionscenter med bedre faciliteter og og ikke at forglemme flere fitness-trænende piger i tætsiddende tøj at kigge på Blinker
Re: Træningsprogram til styrketræning
09. januar 2006 kl. 09:25
Du kunne også købe dig en bog om emnet, der er en som hedder weight training for cyclists (http://www.amazon.co.uk/exec/obidos/ASIN/1884737439/qid=1136794694/sr=8-1/ref=sr_8_xs_ap_i1_xgl/026-8753858-7494823).

Jeg har den, men har ikke fået den læst endnu Griner

Og så ellers pas på med at huske opvarmning og ikke for tunge vægte til at starte med, det skal føles som om du kan løfte mere vel egentlig hele førte vægttræningssæson, for at mindske risikoen for skader.
Og husk at det ikke er bodybuilding du skal i gang med, din muskler skal ikke blive større. Dem jeg har fået tips fra anbefaler flere gentagelser pr. sæt og lavere vægt end hvis du skulle have større mullere, ja man ligner lidt en tøsedreng i forhold til andre, men formålet er jo også helt anderledes Blinker
Re: Træningsprogram til styrketræning
09. januar 2006 kl. 10:46
Jeg kan kun tilslutte mig de råd du har fået indtil videre. Jeg har arbejdet som instruktør i et fitness-center i 5 år og har dyrket styrketræning i snart 10. Det er en rigtig god ide at få en vejledning i et motionscenter eller af en kompentet og erfaren person du kender. Som alternativ kan motion-online sagtens forklare dig mange af de øvelser du vil kunne drage fordel af. Du har måske snuset til siden, hvor der blandt andet findes forskellige programmer: [www.motion-online.dk]
Du kan kombinere nogle af programmerne så øvelserne passer til din maskine.
Sæt dig lidt ind i sagen inden du går igang, sørg for en rigtig god opvarmning og ikke mindst tag det roligt til en start indtil du er bekendt med din nye maskine og øvelserne.

Som Snurre ganske rigtigt har skrevet så er det også vigtigt at få en harmonisk krop og træning, sørg for at forsøg at gøre din venstre side så stærk som højre og vice versa. Tænk også på at træner du forsiden af låret (eller hvilken som helst kropsdel) så skal du også træne bagsiden.

I Aalborg findes Styrkeklubben Jyden ude ved travbanen, de har så vidt jeg ved 3-måneders abbonnementer til deres styrketræning hvor der er en masse flinke og hjælpsomme mennesker. Det er nok det billigste sted i Aalborg kombineret med at der er folk der ved, hvad de har med at gøre. Jeg er selv ansat andet steds i byen så jeg kan da også i den sammenhæng opfordre dig til at se dig om hvad der ellers er i byen. Som lille kuriosum skal man ikke underkende den sociale del af styrketræningen.

Håber du får held med det!
Ass
Re: Tak for svarene.
09. januar 2006 kl. 15:06

Ja, jeg må sige tak for de svar jeg har fået, der er åbenbart mere i det end først antaget.

Jeg vil selvfølgelig overveje et motionscenter, (hmmm har overvejet det) netop for at gøre det rigtigt, samt komme godt igang. Jeg vil supplere med Koger´s forslag ang. bogen til ryttere.

Jeg vil også udvide min horisont med www.motions-online.dk Her er der ligeledes et fora, hvor man kan få besvaret sine spørgsmål.

Hvis jeg ikke havde lavet emnet, så ville jeg helt klart have lavet en masse fejl, måske fejl som har kunnet udviklet sig til skader, eller måske trænet utroligt meget uden at det ville have effekt. En god forberedelse er vigtig, og jeg vil derfor fordybe mig lidt mere i emnet.

Jeg overvejer Fitness her i Aalborg sammen med konen og en ven, og konen har lysten - da udsigten til baller af stål tiltrækker. Blinker

Så TAK for svarene Thumps down


Hvis du er heldig giver jeg en gratis prøvetime...
09. januar 2006 kl. 15:29
Du kan selv vælge mellem spinning eller BodyPump...;o)
Nej spøg til side...
09. januar 2006 kl. 22:39
Sæt dig ind i de forskellige tilbud, det kan jo være at tre måneders medlemskab af Jyden eller et andet sted er en god start hvis du har planer om at gå igang derhjemme også. Det bliver jo også sommer på et tidspunkt og så skal du vel på landevejen..?
Beklager, kun registrerede brugere må skrive i dette forum.

Klik her for at logge ind