Førende forsker: Højdetræning er fremtiden - og nutiden

Højdetræning virker, og man snyder sig selv, hvis man som atlet på eliteniveau ikke inkorporerer det i sine forberedelser. Mange af de konkurrenter, man dyster mod, anvender det allerede – også cykelryttere.

Udsagnet kommer fra professor Carsten Lundby, som er en af verdens førende eksperter i blodbåren ilttransport. Han står netop nu i spidsen for det ambitiøse og internationale forskningsforsøg om cykelrytteres effekt af højdetræning. Det foregår på Frankrigs nationale elitecenter for langrend i Prémanon i Jura-bjergene.

Og det er netop i Prémanon, at Feltet.dk møder Carsten Lundby. Han sidder i centrets café med de efterårsklædte bjerge i baggrunden og fortæller ivrigt og med engagement i stemmen om både det igangværende forskningsforsøg og om højdetræningens historie og fordele.

Fordelene har man i ’fornuftige’ lande som Frankrig, Schweiz, Sverige, Norge, USA og Tyskland for længst valgt at benytte sig aktivt af. Her er man, ifølge den danske professor, gået væk fra at gøre, som man plejer, eller hvad man har ’hørt virker’.

I stedet lytter man til videnskaben, som i de senere år har kortlagt store mængder ny viden inden for højdetræning. Nogle af landene forsker desuden selv i emnet.

Andre lande, som bl.a. Danmark, er kun langsomt ved at hægte sig på denne tendens. Trods det faktum, at højdetræning bestemt ikke er et nyt fænomen.

Det hele startede i ’68
Som med meget andet, blev ´68 startskuddet til store forandringer – her altså i sportens verden, fortæller Carsten Lundby. Højdetræning blev som med et trylleslag hot i forbindelse med OL i Mexico i 1968, da den vestlige verden (og de kommunistiske lande) for første gang så de kenyanske og ethiopiske løbere drage nytte af deres opvækst og træning i højlandet. Det affødte mange spekulationer i og forsøg på at finde frem til de mest virkningsfulde metoder til at efterligne det, som de tynde og letbenede afrikanere kom så nemt til.

Man eksperimenterede med metoderne, og de fleste afarter blev afprøvet. Østtyskerne gik som med andre ting til yderligheder og byggede bl.a. et underjordisk træningsanlæg, hvor deres atleter med avanceret tekniske redskaber kunne (skulle?) højdetræne. Disse har senere vist sig næppe at have været så virkningsfulde, som hvad atleterne i øvrigt fik af præstationsfremmende midler, når de hjemtog i bunkevis af medaljer til den lukkede, topstyrede stat.

I årevis skød man sig altså ind på den ’perfekte’ metode, som man nu omsider er tæt på at have fundet.

Live high, train low …
For, uddyber Carsten Lundby i et overbevisende tonefald, der er nemlig fem ganske simple grundprincipper, man skal følge, hvis man vil have maksimal effekt af højdetræning. Principper, man i dag ved virker, og som er stammen i den gren indenfor højdetræning, som kaldes ’Live high, train low’, og som langt de fleste i dag tror på og anbefaler.

Denne metode siger, at:

1. Man skal sove og opholde sig i mellem 2.500 og 3.000 meter over havet.
2. Man skal befinde sig i denne højde mindst 14 timer i døgnet – og gerne 16 timer.
3. Man skal minimum befinde sig i denne højde i tre uger.
4. Man skal dog sørge for at træne under 1.200 meter – særligt ved højintens træning.
5. Den maksimale effekt indtræder i de følgende 1-3 uger efter, at man er kommet ’ned’ fra højderne.

Det handler altså om at bo højt og træne lavt, fordi man på den måde opnår de positive virkninger, men undgår de værste symptomer af højdesyge, som typisk influerer negativt på præstationsniveauet.

Samtidig kan man fortsat træne hårdt og drage fordel af, at kroppen selv begynder at producere flere røde blodlegemer. Men hvor mange træningslejre traditionelt har varet en uge, så er det ifølge den viden, man har i dag, slet ikke nok. Tidligere forsøg viser klart, at højdetræningslejre kræver mere tid..

Lyt til videnskaben
”Der skal tre uger til. Det ved man. En uge er alt for lidt. Hvis man går ud fra, at effekterne er blodbårne, at præstationsniveauet stiger, fordi man får flere røde blodceller, så tager det tre uger, når man kommer op i højden. Så dem, der tager af sted i syv eller fjorten dage, det er bare ikke godt nok. Langt de fleste, hvilket selvfølgelig kan være et pengespørgsmål, tager ikke af sted lang tid nok. Og så er det bare spild af tid og penge”, forklarer Carsten Lundby og trommer med fingeren i bordet.

Ingen tvivl om, at han undrer sig over, at så få lande er villige til at lytte til facts fra den videnskabelig verden – og i stedet lytter til ”hokus pokus trænere, som har haft en eller anden oplevelse”, som han formulerer det.

Det er da også svært at komme udenom, at grundprincipperne for ’Live high, train low’ højdetræning er så enkle, at alle i realiteten burde kunne gøre det. Selv Strandvejs-rytteren.

Det meningsfulde i dette vender vi tilbage til. Men for atleter på internationalt niveau er der ingen vej udenom, mener Carsten Lundby og beklager, at mange landes sportsorganisationer ikke skaber de bedste muligheder for deres udøvere.

”Jeg synes, det er synd for atleterne, hvis der ikke gøres alt indenfor rækkevidde for at optimere deres præstationsevne. Hvis du har en cykelrytter, som træner 20-30 timer om ugen og giver sit liv til det, så er det mindste, man kan gøre da at sørge for, at han får de sidste par procenter med – på lovlig vis. Jeg synes ikke, man kan være andet bekendt. Det er en høj pris, atleterne betaler.”

Det første dobbeltblindede forskningsforsøg
Men hvis vi allerede ved, at ’Live high – train low’ principperne er den mest udbytterige af de forskellige typer af højdetræningsmetoder, hvorfor så blive ved at forske i det? Hvorfor gennemføre det otte uger lange forsøg i Prémanon?

”Jeg vil gerne lave det definitive højdetræningsstudie, så man ved, at sådan og sådan virker det, og sådan og sådan virker det ikke. Hvis jeg ikke troede, vi kunne gøre det, ville jeg ikke forsøge. Og det, der mangler, rent videnskabeligt, er at lave et dobbeltblindet forsøg, som vi gør her. Altså hvor hverken dem, som undersøger atleterne, eller forsøgspersonerne selv, cykelrytterne, ved, om de er udsat for hypoxi (for lav tilførsel af ilt, red.) eller ej. Det er der ingen tidligere højdeforsøg, som har gjort.

Det er selvfølgelig også svært at blinde, men vi vil altså prøve det”, forklarer Carsten Lundby og refererer til, at forsøgspersonerne er opdelt i en hypoxi- og en kontrolgruppe. Hvor altså hverken de selv eller forskerne i udgangspunktet er klar over, hvem der er i hvilken gruppe, men hvor alle gennemgår præcis samme test og lever under samme forhold.

Hvilket for deltagerne i forsøget bl.a. betyder 16 timer i døgnet i fire uger på værelser, hvor iltniveauet manuelt kan reguleres. Og for nogle er blevet det. De resterende daglige otte timer bruges på spisning, træning og diverse test. I ugerne før og efter denne ’hypoxiske’ periode, bor alle på almindelige værelser, træner og bliver testet, så alle før-under-efter effekter kan indhentes.

De fysiologiske mekanismer
Også på et andet punkt går forsøget i Prémanon et skridt videre i sammenligning med andre studier af højdetræning. Man vil undersøge de underliggende årsager til det øgede præstationsniveau.

”Vi vil gerne kende de fysiologiske mekanismer, som ligger til grund for, at man bliver bedre, for det gør man, når man laver højdetræning. Det får for så vidt ingen praktisk indvirkning på Bundesamt für Sport, BASPO (den Schweiziske pendant til Team Danmark, red.) eller Team Danmark, som betaler studiet. De går knap så meget op i fysiologien, og derfor har vi også nogle praktiske aspekter på forsøget. Men det, som interesserer mig, er de fysiologiske mekanismer, som forårsager, at man cykler hurtigere bagefter.”

Altså hvad der sker med kroppen, og hvorfor en atlet efter et højdetræningsophold er i stand til yde bedre. Man ved, det virker, men ikke nok om, hvorfor og hvordan, understreger Carsten Lundby.

Musklerne eller blodet?
Kort fortalt er der to teorier, som netop nu strides om at forklare dette fænomen. Nogle forskninggrupper hævder, at ens præstationsevne forbedres af at bo højt og træne ved havniveau, fordi musklernes effektivitet forbedres. At man bliver i stand til at træde flere watt ved en given iltoptagelse som følge af forandringer på muskelniveau.

Den anden teori er blodbåren. Den forklarer forbedringerne ved den øgede hæmaglobinmasse, dvs. de en øget volumen af røde blodlegemer, som medvirker, at der transporteres mere ilt ned til de arbejdende muskler.

Selvom forsøget undersøger begge de to teorier ved hjælp af en omfattende række af forskellige typer test, så er Carsten Lundby ikke i tvivl om, i hvilken retning resultaterne i sidste ende vil pege. ”Jeg sætter mine penge på blodet”, siger han med et smil.

De mange forskellige test, som cykelrytterne har været igennem – og som bl.a. indbefatter adskillige VO2 Max test, tidskørsler, muskelbiopsier, et utal af blodprøver, wingate-test, neuralaktivering før og efter højintens aktivitet, måling af blodmængde – har til formål både at bevise og modbevise de gældende teorier. ”Det kaldes viden”, mener professoren. Samtidig nævner han, at de muskulære test også giver ny viden om andre discipliner, fx de mere sprint-relaterede, hvor der er masser af videnshuller at udfylde.

Vi ved, at udholdelsesidrætterne som landevejscykling, langdistanceløb og langrend kan gøre brug af højdetræning, men vil højdetræning eksempelvis også gavne 400 meter løbere, badminton- og tennisspillere eller håndboldspillere, som skal udføre gentagent sprintarbejde?

Et spørgsmål om timing
”Det er min grund til at være her. Det er det, jeg synes er interessant. Men det er jeg samtidig sikker på, at BASPO er ret ligeglade med. De vil nemlig frem. De vil vinde guld, og de satser på OL i 2012 og vil gerne vide, hvor lang tid inden deres atleter skal tage i højdetræningslejr. For effekten af højdetræning varer jo selvfølgelig ikke evigt. Man snakker om, at den er væk efter et par uger eller tre.”

”Kroppen lægger jo mærke til, når den kommer ned i havniveau, at den ikke har brug for en hæmatokrit på 47, hvis du havde 42 før højdetræningen. Og så bliver den nedreguleret relativt hurtigt.”

Trods den relativt korte virkning, så er effekterne så gavnlige, når kroppen som følge af højdetræning naturligt selv begynder at producere EPO, med en stigning af røde blodlegemer og hæmatokritværdier til følge, at det slår alt andet, man kan opnå på lovlig vis. Ingen bliver verdensmester eller vinder Tour de France uden hård og struktureret træning, selvfølgelig ikke. Men virkningen af at justere sin træning fra en intervaltype til en anden har næppe samme effekt som højdetræning. Når det vel og mærke planlægges og udføres korrekt. Når timingen er rigtig.

De vigtige procenter
De videnskabelige facts taler for sig selv, fastslår Carsten Lundby. Men hvor meget taler vi egentlig om; hvor stor er effekten af højdetræning, når det udføres korrekt?

”Op til seks procent på en VO2 Max test, hos nogle mennesker, lavere hos andre – måske helt ned til nul. Fordi vi som mennesker responderer forskelligt på højden. De fleste vil få øget deres hæmatokrittal, når de kommer op i 2.800 meter, mens kun få ikke vil få noget ud af det. Og hvis effekten er blodbåren, og din hæmatokrit ikke øges, så får du ikke noget ud af det. Hos de folk kan man heller ikke bare øge graden af hypoxi, fx til 4.000 meter, for så sover man ikke ordentligt og bliver højdesyg.”

”Man kan jo sammenligne det med at skulle injektere sig med EPO. Altså de seks procent, vi taler om her, er på VO2 Max. Altså konditest – på en kort test – som måske ikke repræsenterer landevejscykling. Sammenlignet med EPO er det ikke synderligt meget mere, mellm ni og tolv procent. Men man ved, at når man tager EPO, så øges det submaksimale præstationsniveau langt mere. Tager vi tid på dig og sætter dig til at køre på 80 % af din maksimale formåen, kører du ca. 55 % længere efter, at du har taget EPO. 55 %, det er eddersparkeme meget”, forklarer Carsten Lundby, retter sig op i stolen og fortsætter.

… gør den store forskel
”Der er ikke rigtig nogen, som har undersøgt effekterne på præstationsniveau i højdeprojekter. Ikke ordentligt i hvert fald. Det er grunden til, at cykelrytterne i dette forsøg også skal køre tidskørsler. For at have noget praktisk med og komme så tæt på virkeligheden som muligt. Og derfor måler vi med powermeter, hvor mange watt, rytterne kan lave. Uden at have set tallene, så nægter jeg at tro, de kommer til at køre 55 % længere tid ved en given belastning.”

Men I formoder, at dem som har været i hypoxi, i højdeværelserne, præsterer bedre?

”Ja, typisk er det sådan, at når VO2 Max øges en given størrelse, så bliver præstationsniveauet øget mere. Så lad os sige, at nogle af cykelrytterne går seks procent frem i VO2 Max, så vil jeg tro, at deres præstationsniveau øges med op til 20 %.”

Et stykke under injektioner med EPO, men stadig noget som gør …

”En kæmpe forskel! Derfor synes jeg igen, at det er synd, når fx cykelryttere tager på træningslejr og ikke gør det rigtigt. Det har jeg meget svært ved at forstå. For det synes jeg, man skylder dem. Har man et landshold, som skal repræsentere landet, bør man bakke dem op bedst muligt. Og da især hvis de træner 30 timer om ugen”, understreger Carsten Lundby.

Og så siger han i en mindre akademisk, men i sin karakteristiske ligefremme stil, ”jeg synes faktisk, det er at pisse dem op og ned ad ryggen”.

Bør ikke sidestilles med EPO
Højdetræning rejser naturligvis en del spørgsmål, hvoraf årsagerne til ikke at benytte sig af det ofte indgår. De etiske spørgsmål. ”Det er ikke på dopinglisten”, fastslår professoren og ekspert i brug af EPO. Så enkelt er det vel. Alligevel er det et faktum, at højdetræning i flere omgange har været forbudt, samt at flere lande og deres sportsforbund har haft ambivalenser og værget sig imod at anvende det.

Casten Lundby mener, at to af de mest sejlivede og forkerte myter i forbindelse med højdetræning er at betragte det som snyd samt at sidestille det med at tage EPO. Nok er mekanismerne kropsligt set de samme, såfremt den blodbårne teori er korrekt; at kroppen udvikler flere røde blodlegemer og øger ydeevnen. Men der er markante forskelle – udover at EPO har en markant bedre præstationsfremmende virkning og er forbudt og på dopinglisten, mens højdetræning altså er lovligt og ”dumt ikke at gøre”.

I hans øjne er den mest markante forskel, at højdetræning er at betragte som en træningsform. En naturlig og effektiv en af slagsen vel og mærke. Som hvis man havde fundet frem til en ny type intervaltræning , som gav mærkbart bedre resultater end de øvrige. Heroverfor er EPO et medicin, som manipulerer med kroppens produktion af røde blodlegemer og skal injekteres. Noget man anvender til syge mennesker.

EPO er desuden farligere at eksperimentere med på egen hånd end højdetræning, men er samtidig også, når det gøres rigtigt, langt mere kontrollerbart. Der er større sikkerhed for et godt resultat med EPO. En yderligere forskel på EPO og højdetræning – samt forklaring på at EPO desværre har opnået så stor popularitet.

… eller være på dopinglisten
Det korte af det lange er, at Carsten Lundby, idet hverken han selv eller andre heller har kunnet pege på sundhedsmæssige risici ved højdetræning udover symptomer på højdesyge, på ingen måde anser det for farligt og snyd. Og selvsagt ser han overhovedet ingen som helst grund til, at det skal forbydes eller fordømmes. Eller være på dopinglisten. Argumenter som at det rykker ved den ’fairness’ og de lige muligheder, der i manges øjne bør være i sport – uanset niveau – giver han heller ikke meget for.

”Jamen, sådan er det jo med alt. Der er ikke lige muligheder for alle. Lande uden så mange midler vil højst sandsynligt ikke kunne lave sådan noget her, for de vil end ikke have penge til at tage på træningslejr. Der er forskel”, slår han fast, bemærker at det i hvert fald ikke forandrer hans syn på elitesport og medgiver så, at ”det er noget, man må gøre for at være med fremme. Men det er da rigtigt, at det komplicerer tingene yderligere”.

Herefter vender han de mulige etiske dilemmaer ved højdetræning på hovedet og efter en lille tænkepause, mens tiden for vores snak langsomt rinder ud, kommer det helt afslappet fra ham: ”Jeg synes nærmest, at det er et etisk problem, hvis sportsforbundene ikke får det arrangeret for deres atleter.”

Højdetræning for masserne?
Så med både de sundhedsmæssige og etiske problemstillinger ryddet af vejen, og med en træningsform på den lovlige side af grænsen, er der vel heller intet, der forhindrer nogen på amatørniveau i at følge anvisninger og fremme præstationerne – udover hvad træningen kan gøre i sig selv? Selv for Strandvejsrytteren eller dem, som forbereder sig til at køre La Marmotte eller et vigtigt løb på hjemlig grund? ”Jo, det er jo let”, er Carsten Lundbys umiddelbare holdning. ”Der er ikke noget i det.”

Så kunne vi jo sagtens opfordre alle til at gøre?

”Det kunne man godt, ja”, svarer han med et grin, for effekten er jo den samme. ”Men altså, for motionister er det jo spild af tid. De får den samme effekt ved at træne en gang mere om ugen, er jeg sikker på. Købe nogle lækre hjul eller noget andet. Men for elitefolk, er det for mig at se ikke et spørgsmål.”

Og rytteren som skal køre La Marmotte, han er ikke elite, men har muligheden for at bo højt i måneden op til?

”Super. Det er bare at gøre det. Hvis han kan få familien med og kan få fri i den der måned og så videre, så skal han da endelig tage af sted.”

Fremtiden og nutiden
Hvorfor egentlig ikke. Som Carsten Lundby siger, er det ikke alene en del af fremtidens optimering af ydeevnen. For de kloge lande og atleter, er det nutiden. Og de som ikke gør det, ”kommer forhåbentlig snart efter det”, slutter han.

Endnu en eftermiddag er gået på centret i Prémanon – en rolig stund for den danske forskningsleder, som i øvrigt har nok at se til. Der er stadig mange test at udføre, og når forsøget officielt afsluttes i slutningen af oktober skal alle de mange data analyseres, og de videnskabelige artikler skrives.

Herefter ved vi uden tvivl en hel del mere om højdetræning. Tiden vil så vise, om resultaterne, udover den nye og brugbare viden, også vil rejse nye spørgsmål om og justeringer af dopingreglerne og hæmatokritgrænserne. Om det indførte blodpas er godt nok, når højdetræning vinder frem og atleterne på den måde får målt højere værdier, uden at have foretaget sig noget ulovligt.

Fotos: Ian Terry, Logan Wetzel og Adam Aisen

Læs også

Bora-profil fratages sejr efter italiensk protest