KristianK Kristian - det afhænger i meget høj grad af hvad og hvormeget du har trænet op til nu. Det er vigtigt at sikre en fornuftigt progression både samlet set og ift. de forskellige idrætsformer.
Desuden en vigtig faktor selvfølgelig også intensiteten i træningen. Hvis der trænes flere dage i træk for samme muskelgrupper bør der veksles intensitet, dvs. ikke 2 meget hårde dage i træk.
Her mangel en del oplysninger for at vurdere dit program. Hvis styrketræningen udelukkende relererer sig til overkroppen vil disse dage kunne fungere som hviledage for benene. Hvis denne også omfatter styrketræning for benene er dette formentligt et alt for hårdt program (uden dog at kende dig træningsbaggrund). Det er vigtigt der indgår minimum 1 hviledage for benene.
Vedr. cyklingen og løb angiver du i alle tilfælde en begrænset intensitet (evt. bortset fra søndagsløbet og definitionen af rul, som jo ikke af alle opfattes som rul dvs. lettere træning!). Dette kan så vidt være udmærket, hvis du betragter den foreslåede træning som en mængdeopbygningsfase (mængdeopbygning bør narturligvis i en periode koste en nedsættelse af intensiteten). Det handler vel meget om din målsætning med træningen og evt. timing ift. militærtjenesten.
Omkring løb er det meget vigtigt at belastningen øges gradvist, da løb i modsætning til cykling meget lettere kan medføre overbelastninger (vægtbærende - stødbelastning). Er du vant til løb kan løbemængden måske være ok. Omvendt kaster du dig over løb uden at have løbet i lang tid bør du starte med en behersket intensitet (gælder ikke hvis du dyrker meget fodbold el. anden sport, hvor løb indgår delvist) og måske reducere længden til de 20-25 min. (dvs. ala tirsdagstræningen). Efter en startperiode kan dog så øge længden, hvis der ikke er tilstød begyndende symptomer på overbelastnng. Omvendt er det vigtigt at nedjustere, hvis der opstår problemer. Konkret hvor hurtigt du øger løbelængden og intensiteten er meget svært at vurdere ud fra dine oplysninger. Et rigtigt valg af løbesko (tilpasset løbestil) er meget vigtigt, hvis du vil undgå skader.
Ud over risikoen for overbelastninger er der også risikoen for overtræningssymdron som vedrører kroppens generelle restitution. Du har oplistet 6,5 t. cykling, godt 1 t. løb og 2x styrketræning. Dette giver umiddelbart måske ca. 9-10 timers træning. Hvis du udelukkende hidtil har cyklet (fx. samme mængde) skal du regne med at løb og styrketræningen i starten vil tærre flere kræfter pr. tidsenhed end din nuværende cykling (ganske simpelthen fordi løb og styrketræning er nyt + styrketræningen = hård belastning). Du kan så selvfølgelig kompensere via lettere cykeltræning.
Jeg håber ovenstående giver dig en ide om hvilke overvejelser, du bør gøre dig vedr. programmet, men en mere konkret vurdering må forudsætte nærmere info om din træningstilstand og -baggrund.
Med venlig hilsen
Jan D.