Sådan træner dansk ultracyklist på Zwift: De første fire timer går ret hurtigt

Race Across America (RAAM) er verdens mest prestigefyldte ultra-cykelløb, og hver sommer sender løbet deltagerne igennem 5.000 kilometer, 39.000 højdemeter og ofte barske vejrforhold på vejen fra den amerikanske vest- til østkyst.

Løbet stiller selvsagt nærmest umenneskelige krav til rytternes udholdenhed, men hvordan får man trænet de nødvendige timer i en tid, hvor træningsmulighederne begrænser sig til en kold tur i regnvejr eller en kedelig og monoton tur på hometraineren?

For ultracyklisten Michael Knudsen behøver sidstnævnte imidlertid ikke at være sandt.

Læs også

Pogacar fremhæver Skjelmose med glimt i øjet

Danskeren, der efter planen debuterer ved RAAM til sommer, har nemlig benyttet sig af Zwift i de seneste godt fire år, og det har han nydt særdeles godt af.

”Jeg startede egentlig på BKOOL-platformen, men jeg synes ikke rigtig, at den levede op til forventningerne. Så begyndte jeg at bruge Zwift, som jeg synes er 1000 gange bedre og et rigtig godt alternativ til at køre udenfor”, siger Knudsen til Feltet.dk.

Tilbage i efteråret kørte Knudsen 5.000 kilometer på Zwift på bare ti dage i shopping-centeret Field´s på Amager, og den 31-årige dansker fortæller, at han i vintermånederne træner omkring 25 timer om ugen på den virtuelle platform, som han tilmed bruger året rundt.

De mange timer stillesiddende hjemme i lejligheden har danskeren ingen problemer med at køre i hus dag efter dag. Tværtimod elsker han træningen på Zwift, hvilket har flere årsager.

”I og med at jeg fik en baby i 2016, gav det bare rigtig god mening at køre mere indenfor, fordi det er så tidseffektivt. Det er sjovere at køre udenfor i naturen, men jeg synes bare, at effektiviteten opvejer det fuldstændig. Og jeg synes, at Zwift er skidesjovt. Alle aktiviteter på Zwift er bare supersjove”, udtaler Knudsen.

Danskeren planlægger at starte sin udendørstræning omkring den 1. april, og derfra forventer han at skulle tilbagelægge 20.000 kilometer på landevejen i tillæg til en tilsvarende distance indendørs i 2020.

”De rigtig lange ture kører jeg udenfor. Men alt intervaltræning laver jeg i forbindelse med Zwift-løb, fordi jeg bare kan presse mig selv meget mere, når jeg kører et løb, og Zwift-løbene passer perfekt. Afhængigt af ruten kan du ramme alle intervalzonerne. Så jeg synes, at det er helt perfekt at bruge Zwift”.

Knudsen forklarer, at han kører løb på alt mellem 20 minutter og 100 kilometer. Løbene er anderledes højintense end de lange ture, og danskeren er da også bevidst om risikoen for at overtræne.

”Det kan næsten tage overhånd for mig, fordi jeg nogle gange er lidt for meget et konkurrencemenneske. Så jeg vil køre Zwift-løb hele tiden. Men du skal også bruge meget restitutionstid, når du kører 80-85 % af makspuls i 40 minutter, så her i år har jeg kørt lidt mere konservativt og kørt et par løb om ugen og ellers bare fokuseret på min langdistancetræning”.

Læs også

Van der Poel tvivler ikke, men foretog sen ændring efter skuffelse

Med et fuldtidsarbejde fordelt på syv døgnvagter om måneden og en søn på nu tre år er træningsmulighederne dog ikke altid optimale for den danske ultracyklist, der derfor skal udnytte sin tid maksimalt for at nå de 25 ugentlige træningstimer.

Før en døgnvagt tager han eksempelvis en ekstra hård træningsdag eller står tidligt op for at træne før arbejde. På fridagene bruger han modsat aftenen til at træne, når sønnen, Noah, er faldet i søvn.

”På en tidspresset dag når jeg måske kun et enkelt højintenst Zwift-løb, hvor jeg så kører all out for at få noget ud af dagen. På en dag hvor jeg har masser af tid, kan jeg køre 325 kilometer for at få nogle timer i benene. Det kan være alt mellem 30 minutters løb og 350 kilometers endurancetur”, siger Knudsen og tilføjer:

”Siden september sidste år har jeg kun kørt udenfor på Gran Canaria, ellers har jeg kun kørt på Zwift. Indendørstræningen er altoverskyggende. Jeg har kørt over 30.000 kilometer på Zwift, så jeg har ikke ligget på den lade side”.

Feltet.dk snakkede med Knudsen efter danskerens vilde indendørsprojekt i Field´s, og det kan du læse om lige her.

Artiklen fortsætter under billedet

Knudsen med sin familie efter afslutningen på danskerens projekt i Field´s sidste efterår. Ultracyklisten kørte op mod 17 timer om dagen i storcenteret, som han levede i under hele det ti dage lange projekt. 
 

Tiden flyver

Selvom indendørscykling i de seneste år er blevet mere og mere populært, er det de færreste, som kører flere timer lange ture på hometraineren. Så hvad motiverer Knudsen til at blive siddende i sadlen i timevis hjemme foran fladskærmen?

”Ja, jeg elsker jo at cykle, det kan jeg ikke komme udenom. Og jeg synes, at Zwift er mega socialt også. Jeg kører tit og snakker med folk. Efter eventet i Field´s er der rigtig mange, der følger mig, og det har været superfedt. På de lange ture hopper folk på og kører med mig. Så kan man sludre lidt”, fortæller Knudsen, som kan vælge at bruge mere end bare Zwift til at aflede opmærksomheden.

”Jeg ser ofte film på fjernsynet, mens jeg har Zwift på telefonen. Hvis jeg har en ottetimers dag, det er alligevel kedeligt, så kan jeg godt finde på at se en film for at få tiden til at gå lidt. Min kæreste kører også tit med. Hun arbejder hjemmefra. Hun kan tit køre et par timer, og så går tiden hurtigere med det”.

Danskeren efterlader imidlertid ikke nogen tvivl om, at han generelt føler sig godt underholdt på den interaktive træningsplatform.

”Jeg synes, at det er pissesjovt, og tiden flyver. De første to-fire timer kan jeg få til at gå ret hurtigt. Nogle gange kan jeg joine syv forskellige events undervejs, for så går tiden meget hurtigere, og farten er også generelt højere”, siger han og tilføjer:

”Men samtidig kan jeg godt lide at kunne se, at jeg har kørt 300 kilometer - det giver bare et eller andet. Så tit starter jeg med et event, og så kører jeg bare videre derfra og joiner ikke andet”, fortæller Knudsen, hvis kilometerantal bliver nulstillet ved start på et nyt event (løb eller gruppetur).

Læs også

Formand for DCU trækker sig

Udover selve fornøjelsen ved at køre på Zwift fremhæver Knudsen igen effektiviteten ved indendørscyklingen som en væsentlig motivationsfaktor.

”Det er fedt at vide, at det er så effektivt. Da jeg sidste tirsdag kørte 325 kilometer, havde jeg 37-38 minutter af cyklen. Det ville du på ingen måde kunne gøre udenfor med røde lys, tissepauser og stop på tankstationer. Når du kører så langt, så er spildtiden udenfor i forhold til indendørs bare astronomisk”, forklarer han.

Kommer Københavns Tour de France-enkeltstart med i Zwift? - læs om chancerne her.

Det havde været træls

Danskeren benytter sig ofte af Zwifts indbyggede ERG-mode, som sørger for, at rytteren fastholder en given intensitet (målt i watt) uagtet af kadencen.

Systemet giver brugeren mulighed for at køre på den lille klinge, hvilket dæmper støjen fra traineren, og dets konstante stress på rytteren er yderst fordelagtigt for en ultrarytters træning.

”I ERG-mode kan du ikke slappe af på noget tidspunkt. Hvis du træder langsommere, så øger traineren bare modstanden. Det er nonstop og ren kvalitet. Der er ingen nedkørsler, hvor du coaster, eller tidspunkter hvor du slapper af op til rødt lys som udenfor. Det er bare nonstop power i pedalerne”, lyder det fra Knudsen.

Zwift har på mange måder revolutioneret indendørscykling, og adspurgt til en virkelighed uden online træningsplatforme er Knudsen da heller ikke videre positiv.

”Jamen, det havde været træls. Da jeg trænede til Ironman for mange år tilbage, kørte jeg bare og så film i fjernsynet. Det var noget rod. Der er sket virkelig meget på indendørsfronten, og det er også derfor, at jeg synes, at det er mindst lige så godt at træne indenfor”, siger han og uddyber:

”Hardwaren med hometrainer og softwaren med Zwift er på et punkt nu, hvor det er 100 procent lige så godt, hvis ikke mere effektivt, at køre indenfor, hvis man kan holde det ud oppe i hovedet. Men det har gjort en verden til forskel for mig. Jeg ville på ingen måde kunne ligge på de samme træningstimer, hvis jeg ikke havde Zwift”.

Med sommerens Race Across America er 2020, ifølge Knudsen selv, det største år i ultracyklistens karriere, og hvordan corona-virussen påvirker det, kan du læse om i de kommende dage, hvor danskeren også vil give sine råd til, hvordan du kan blive i stand til at forlænge dine træningspas på Zwift.

Husk, at Feltet.dk´s løbsserie, Feltet.dk Race Series, fortsætter på tirsdag med 6. afdeling - du kan tilmelde dig her.