Vejen til Maratona – kapitel 2: Watt i skuret

Her vil vores udstyrsredaktør Morten Andersen fortælle om hans rejse mod det italienske løb Maratona Dles Dolomites. Du kan få et solidt indblik i at passe op til 10 timers træning ugentligt ind i en travl hverdag, i selve træningen og det at arbejde med en cykeltræner for første gang.

Du kan også samle nogle fif op til egen træning.

Du kan også læse om udstyret, som bliver brugt til projektet og få et indblik i hvilke overvejelser, man kan gøre sig omkring grejet, når der står masser af træning og et langt bjergrigt løb på menuen. Vi har fået en række af vores spændende partnere til at være med.

Så er det blevet tid til en lidt forsinket update fra mig på vejen mod Maratona.



Tiden er gået stærkt og jeg vil inden længe komme med en opdatering på nuværende form, mens du her kan få et indblik i, hvordan den første tid med Mads Christensen, som træner har forløbet.

Efter mit indledende besøg hos Mads ved Cyclo Position, hvor vi igennem en laktattest fastslog både FTP (263 watt) og mine træningszoner, har det været tid til at smøge cykelbukserne op og arbejde for sagen i jagten på den form, som skal sikre mig en god tid i Maratona den 1. juli.
 

Testen hos Cyclo Position viste, at jeg mangler en masse base. I bund og grund altså noget grundform - lidt mere motor - før vi kan bygge mere intensitet ind i træningen.
 

Den konklusion stemte meget godt overnes med mine egne forventninger, da min træningshistorik i alt for mange år har været præget af sporadiske peaks, hvor jeg lynhurtigt har forsøgt at bygge noget form frem mod en tur i bjergene eller noget andet.
 

Selvsagt har det ikke været succesfuldt og ofte har et par ugers alt for intensiv træning resulteret i småsygdom og en krop som var helt smadret, når jeg endelig skulle bruge den.

Derfor havde Mads allerede, før jeg forlod ham afsløret, at den første tid ville blive præget af længere intervaltyper med moderat intensitet.

Så langt så godt - nu var det tid til at sætte de omstændigheder op, for at få den praktiske del af samarbejdet til at fungere.
 

Hvordan arbejder man med en coach i praksis?

Det kan egentligt siges meget kort; Mads fortæller mig, hvad jeg skal gøre, og jeg gør det.

Sådan kan livet være så let, men for at sikre den mest optimale planlægning, så var første punkt i mine hjemmeopgaver at udfylde en oversigt over hvilke dage jeg kunne træne og hvor lang tid.

Her kom så første lektie! Jeg har afsat cirka 10 timer til træningen ugentligt i dette projekt, da jeg lidt løseligt har regnet mig frem til, at det er realistisk og at jeg til dels også har en formodning om, at for at flytte formen for alvor, så skal vi op omkring det tidsforbrug.

Men pludselig kommer virkeligheden tæt på, når man sidder med skemaet åben på skærmen foran sig. Så rammer spisetider, arbejde, afhentning af børn og sengetider pludselig. 10 ugentlige træningstimer lyder fedt - de kan straks være sværere at finde i praksis!

Anyway - skema udfyldt. Tryk send.


 

For at få kommunikationen på plads, så benytter vi os af nogle få redskaber, så vi begge har adgang til at kommunikere og dele planlægning og træningsdata.
 

Andet punkt på huskesedlen var derfor at sætte en TrainingPeaks-konto op. TrainingPeaks er er et stykke online trænings-software, som er et af de allermest brugte af diverse coaches og atleter verden over - heriblandt masser af Pro Tour-mandskaber.
 

Programmet findes i en gratis version - som jeg pt. benytter - og en betalt version, som lukker op for en verden af avancerede analysemuligheder, når træning eller løb skal gennemgås i detaljen.
 

Vi bruger TrainingPeaks på den måde, at Mads med udgangspunkt i mit skema lægger min træning op i TrainingPeaks, så jeg godt en uge frem i tiden kan se. hvad der er på menuen hver dag.
 

Jeg har også mulighed for at sætte ting i kalenderen og eksempelvis markere dage med rejseaktivitet med arbejde eller andre forhindringer, som kan påvirke træningsugen.

I forhold til at logge træningen, så bruger jeg et komplet system fra Garmin i form af Vector 3-pedalerne, som måler watt og den nye Garmin Edge 1030-computer.

Hver gang jeg afslutter en træning og gemmer dem på cykelcomputeren, så tilføjes træningspasset til min Garmin Connect-konto, som så automatisk synkroniserer med TrainingPeaks.
 

Det lyder måske indviklet - men det er ultrasimpelt og tog 5 minutter at sætte op. Nu er min TrainingsPeaks konto opdateret blot få sekunder efter en træning og Mads kan således dykke ned i store og små detaljer og analysere på indsats og fremgang. 

Hvordan ser planen ud?

Indledningsvis har træningsugen for det meste set sådan her ud:

Mandag: Fri
Tirsdag: 1 time
Onsdag: 1 time
Torsdag: 1½ time
Fredag: Fri
Lørdag: 2½ time
Søndag: 2½ time

Altså et udgangspunkt med 8½ træningstimer om ugen.

Vi arbejder med en række træningszoner, hvor de vigtigste i denne fase er zonerne:

Endurance: 182-199 watt
Medium: 199-227 watt
High Medium: 227-263 watt
AT (Anaerob tærskel): 263-277 watt

Når jeg modtager info om et træningspas, så skitserer Mads præcist, hvad jeg skal gøre

For en times træning kan opskriften for eksempel lyde:

15 minutters opvarmning
2 x 10 minutter i zone Medium (Interval = 2 min. 70 RPM + 5 min 100 RPM x 2)
10 minutter mellem intervaller i Endurance-zonen
Afrulning


 

Brug vinteren til at ’lære’ at træne struktureret

Hvordan har de indledende 4-5 uger under Mads’ vinger så været?

Det har absolut været en omvæltning på mange måder. Det er anderledes pludselig at træne med øje på både kadence og watt hele tiden. Jeg stirrede i starten med frustration på min cykelcomputer, når jeg skulle få en bestemt kadence til at passe med et bestemt power-output.

Får man valgt et forkert gear, så falder kadencen måske lidt og når man så resolut sætter den op igen, så stikker wattene af. Det er bestemt noget læring, som skal køres ind, når man starter med at træne watt-baseret og man må forvente en vis tilvænning.

Læs også

Van der Poel tvivler ikke, men foretog sen ændring efter skuffelse

Marts måned var ret ubarmhjertig vejrmæssigt, men faktisk tror jeg, at det har været lidt held i uheld for mig. Selv om det ikke er videre charmerende at sidde på en cykel som ikke kommer nogen vegne over 8 timer om ugen timer om ugen, så synes jeg faktisk, at hjemmetræneren er et perfekt redskab at lære watt-træningen at kende.
 

I starten padler man lidt op og ned i kadence og watt for at få det til at stemme med sit interval, men det er en stejl læringskurve og ret hurtigt har jeg vænnet mig til at finde det rigtige gear og den rigtige belastning på min hjemmetræner for at få et bestemt watt-mål til at matche med den ønskede kadence.

Faktisk har jeg tit fra min plads på hjemmetræneren i skuret tænkt på, at vinteren må være det optimale tidspunkt at starte med at træne struktureret. Man kan let kontrollere forholdene på en hjemmetræner og kan få en fornemmelse af, hvordan diverse kadencer føles ved forskellige intensiteter. Man har også frihed til at kigge lidt ekstra på cykelcomputeren uden at skulle koncentrere sig om trafikken.

Motivationsmæssigt har det også været meget givende for mig, at jeg relativt hurtigt kunne få nogle vellykkede træningspas i bogen, hvor jeg ramte Mads’ opskrift. Det er motiverende, når tingene lykkes og en fed fornemmelse at uploade en træningsfil, hvor man føler, at man har ramt den lige i røven.
 

Verdensmester ved 100 RPM

Den største forskel på Mads’ træning, og den jeg selv typisk ville have gjort er:
- Flere kadenceskift indbygget i træningen
- Arbejde ved høje kadencer - helt op til 105-110 RPM
- Længere ’ kontrollerede’ intervaller ved moderat intensitet

Mads havde efter min test hos Cyclo Position allerede sagt, at vi skulle arbejde en del med kadenceskift. Selv om det er noget, som jeg har tænkt over før, så kan jeg her bagefter godt se, at jeg tidligere har haft en tendens til at holde mig indenfor den komfortzone, som for de fleste nok er et sted mellem 75 og 90 RPM. Nu arbejder jeg i spændet mellem 65 og 110 RPM
 

Arbejdet ved de helt høje kadencer er også ret nyt - i hvert fald at skulle holde en rigtig høj kadence igennem et helt interval har været nyt for mig.
 

I starten var det faktisk svært at køre 5-10 minutter med kadence 100 og stadig være ’oven på pedalerne’ og have følelsen af at være i kontrol. Det var også en udfordring at gå fra en lav kadence til en høj og forblive i kontrol over puls og watt.
 

Der har altså også været en tilvænning til træningen på den måde og det tager lige et par uger at komme ind i rytmen.

Til gengæld kan jeg allerede mærke en kæmpe forskel! Det føles naturligt at køre med 100 RPM allerede og jeg har allerede udviklet masser af overskud. Faktisk er det nok i de høje kadencer, at jeg bedst tåler belastningen nu og mine ben finder hurtigt rytmen i skiftene.
 

Ligeledes kan jeg godt mærke, hvordan musklerne belastes mindre ved en højere kadence, så det snarere er kredsløbssystemet der skal arbejde. Det er jeg helt sikker på, vil gøre en kæmpe forskel for mig ude på landevejen. Faktisk har jeg taget mig selv i naturligt at søge op i de rigtig høje kadencer på mine første landevejsture og føle mig godt kørende her.


(Klik for at se data i et større billede)
 

For let? Nej, bare passende

Faktisk skal jeg nok indrømme, at da jeg fik de første pas fra Mads tilsendt, så tænkte jeg faktisk, at de så for lette ud. Skal der ikke flere intervaller til, tænkte jeg?

Men sandheden er, at Mads har formået at skalere og dosere træningen sublimt.

I starten tog det lidt hårdere på kroppen, at vænne sig til de meget specifikke intervaller, så faktsik var doseringen helt rigtig. I takt med at ugerne er gået, så er der tilført både længere og mer eudfordrende intervaller samt mere intensitet i kortere perioder.

I forhold til min tidligere træningshistorik, så formår jeg altid at restituere før næste træningspas og føler mig i en god spiral, hvor min krop faktisk kan absorbere træningen. Her kan jeg godt mærke, at Mads’ erfaring og det at han følger med i min træning, giver rigtig meget.

Og det føles fedt, for det var præcis derfor, at jeg ville have en træner i dette forløb!

Jeg føler virkelig, at formen går den rigtige vej og jeg glæder mig hvad tallene siger, når jeg skal tilbage i torturkammeret hos Cyclo Position igen.
 

Ny cykel - og masser af gear

Nu hvor kulden ser ud til endegyldigt at være gået på sommerferie, så har jeg naturligvis flyttet træningen ud på landevejen!

Timingen er faktisk perfekt, for jeg har netop modtaget min nye De Rosa-cykel. Den kan i se meget mere til i næste uge!

Jeg kan også for alvor begynde at gøre brug af mit tøj fra Assos og sko og hjelm fra Bontrager - i de næste kapitler får I en grundig introduktion til, hvad jeg kører med og på.

Masser af updates - vi ses snart

Følg med her på siden og hold øje med overskriften ’Vejen til Maratona’.

Der kommer masser af updates - både lidt længere skriv om status og fremgang og mindre indslag om specifikke emner.

Kunne du selv tænke dig at prøve kræfter med det udsolgte Maratona Dles Dolomites, så har du chancen her! 

Jeg håber du har lyst til at læse med.

Læs hele beretningom vejen til Maratona:

Vejen til Maratona

Vejen til Maratona - kapitel 1: Syrebad hos Cyclo Position

Vejen til Maratona - kapitel 3: Maveinfluenza - og hul igennem til benene

Vejen til Maratona - kapitel 4: Første dag i Dolomitterne