Cykelrytter og veganer - husk at få vitaminer og næringsstoffer nok

En vegansk kost fravælger alle animalske fødevarer herunder kød og mælkeprodukter. Når disse fødevarer bliver taget ud af kosten, risikerer man et underskud af forskellige vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Det er derfor vigtigt at få disse ting fra andre fødevarer eller kosttilskud, så kroppen stadig får, hvad den behøver for at fungere optimalt. Nedenfor har vi oplistet fire af de mest væsentlige vitaminer og næringsstoffer, som man som veganer skal være særligt opmærksom på at få.

Vitamin B12

Dette vitamin kan kun dannes af bakterier. Det betyder, at du ikke får det gennem kosten, hvis du ikke spiser mælkeprodukter, ost eller æg. 
 

Det anbefalede daglige indtag af B12 er 2 milligram, som du bør tage via kosttilskud, hvis du spiser vegansk. B12 er et komplekst vitamin, hvilket betyder, at nogle har svært ved at optage det, også selvom de spiser mælkeprodukter osv. Det kan derfor være en god idé at få tjekket sit B12 niveau hos lægen, da B12-mangel blandt andet kan føre til blodmangel og varige skader på nervesystemet og immunforsvaret. 

Vitamin D

Den vigtigste kilde til vitamin D er solen, så især hvis du kører landevejscykling i sommerhalvåret, får du nemt dækket dit behov. I vintermånederne er solen dog ikke nok, så det er nødvendigt at indtage ekstra vitamin D gennem kosten eller kosttilskud. 

Vitamin D findes kun i større mængder i fede fisk som sild, makrel og laks og i begrænsede mængder i ost, æg og mælk. Hvis du ikke spiser noget af dette, er det derfor nødvendigt at tage et kosttilskud, der sikrer dig 10 milligram om dagen.

Læs også

Lidl-Trek overlever utallige angreb og vinder bjergløb

Protein

De fleste tænker på kød, når man taler om protein. Det er dog langt fra den eneste kilde til proteiner. Du finder proteiner i alle produkter af animalsk ophav, eksempelvis kød, fisk og mælkeprodukter. Derudover findes det i blandt andet bælgfrugter, kornprodukter, svampe, nødder og frø. Både kvaliteten og mængden af protein er bedre i de animalske fødevarer, så for nogle veganere kan det være svært at få nok protein gennem kosten, da de skal spise mere for at nå den nødvendige mængde.

Her kan et proteintilskud i form af vegansk proteinpulver være en god løsning. Det giver nemt den mængde protein, der mangler i kosten, og de mange anvendelsesmuligheder gør, at du kan variere måden, du bruger det på. 

Det anbefales at indtage 0,8 gram protein om dagen per kilo kropsvægt. Det betyder, at hvis du vejer 70 kg, bør du indtage 56 gram protein dagligt.

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 kaldes også fiskeolier, så det kommer nok ikke som en overraskelse, at de findes i fisk. Hvis du ikke spiser fisk, skal du derfor være opmærksom på at få dækket dit omega-3 behov på anden vis. Fedtsyrerne findes også blandt andet i valnødder, hørfrø, chiafrø, sojabønner og visse planteolier, så selvom du ikke spiser fisk, kan du sagtens få omega-3 fedtsyrer gennem kosten alligevel. Derudover findes der er masse forskellige omega-3 kosttilskud, så du også har mulighed for at finde en vegansk variant, hvis du ikke får nok gennem kosten.

Det er værd at prioritere en balanceret kost

Ovenstående er blot nogle af de ting, du skal være ekstra opmærksom på, hvis du er veganer. Det er vigtigt at huske, at kosttilskud aldrig kan erstatte en sund og varieret kost. Sundhed er ikke kun de rette mineraler og vitaminer, men også meget andet, som vi får, når vi spiser forskellige fødevarer fra forskellige fødevaregrupper. Hvis du er veganer, vil der være nogle af fødevaregrupperne, du ikke får produkter fra, hvorfor det er ekstra vigtigt, at du er opmærksom på at få dækket dine behov på andre måder. 

Hvis du har svært ved at få dækket de daglige behov, kan en løsning være at tænke små snacks ind i løbet af dagen. Vitaminerne og omega-3 fedtsyrerne kan relativt nemt klares gennem et kosttilskud til morgenmaden, men du bør dog fokusere på at få mest muligt gennem kosten. 

Dit indtag af protein kan eksempelvis øges ved at gøre det til en vane at have en pose nødder liggende i tasken eller i skuffen på kontoret. På den måde får du en lækker eftermiddagssnack, der bidrager til at give kroppen, hvad den har brug for. 

Da protein er ekstra relevant i forbindelse med træning, kan du også med fordel tænke det ind i cykelturene. Hvis du vælger en cykeljakke med praktiske lommer, kan du nemt have en proteinbar eller proteindrik med, som du kan indtage undervejs på turen. Så får du både ekstra energi til resten af træningen, og dine muskler bygges hurtigere op, så de er klar til næste tur. 

Uanset om du er veganer eller ej, er det vigtigt at få de næringsstoffer, vitaminer og mineraler, kroppen har brug for. Der er naturligvis forskel på, hvor alvorligt det er at mangle de forskellige ting, men kroppen fungerer altid mest optimalt, hvis den ikke mangler noget. 

Hvis du har en mangelfuld kost, kan det have både fysiske og psykiske konsekvenser, så det er godt givet ud at bruge lidt tid på at sørge for en sund og varieret kost, der dækker alle behov - og supplere med kosttilskud, hvor det er nødvendigt. 
 

En balanceret kost giver dig overskud både fysisk og mentalt, så du blandt andet kan koncentrere dig i længere tid og opnå bedre resultater i fysiske aktiviteter. 

Læs også

Italiensk stjerne annoncerer comeback og Grand Tour-double