3. søndag i advent: Tredje fase i La Marmotte

Danskerne flokkes til det prestigefulde franske løb La Marmotte, og hvis du er en af dem, der planlægger at pakke cykelkufferten til juli, så har vi her en god nyhed til dig.

I samarbejde med Active Alps og Feltet.dk vil Velofit på decembers første fire søndage tage dig igennem ruten, så du får mest muligt ud af dit løb.

I denne episoden bliver du taget igennem den tredje fase af løbet: Den korte nedkørsel fra Télégraphe og Col du Galibier.

Læs også

Trek trækker sig fra sponsorat

Nedkørsel fra Télégraphe

Sidste episode handlede en del om energibesparelse samt energi- og væskeindtag - alt dette bliver nu sat på prøve, for det er reelt set først nu, at den egentlige udfordring starter. Derfor:

- Tank energi og væske på toppen af Télégraphe 
- Spin benene rundt på den 5fem kilometer lange nedkørsel og få fyldt depoterne op så godt som muligt

- Gør dig mentalt klar til kamp

Vi vil ikke bruge for mange gloser på nedkørslen. Den er nem og hurtig, og så foregår dem på god asfalt. 

Nedkørslen slutter i byen Valloire, hvor man skal være opmærksom på et skarpt højresving i rundkørslen lige inden byskiltet. Ca. 500 meter senere starter opkørslen mod Col du Galibier, som du krydser i 2650 meters højde. 
 

Col du Galibier
De første par kilometer ud af byen stiger pænt og er ikke nemme - otte-ni procent. Det er nemt at køre over evne, og det fraråder vi. Find et godt gear, hvor du kan holde en god kadence og find ind i din egen rytme, for de næste 17 kilometer bliver en kamp. 

Hvis du har gode ben på nuværende tidspunkt er alt godt, men løbet er fortsat langt. Efter et par kilometer flader stigningen ud og stiger ikke med mere end tre-seks procent over de næste syv kilometer.

Kom gerne igennem denne fase med en god kadence. Vores anbefaling er omkring 80-90 RPM på dette stykke. Det er vigtigt, da en lav kadence typisk medfører et større stress på benmusklerne og dermed øget træthed og risikoen for krampe.

Det gavner absolut ikke, da stigningen otte kilometer fra toppen tager virkelig fat og sætter dig på en seriøs prøve. Her stiger Col du Galibier nemlig med omkring 8,5 procent i snit og køres samtidig i mere end 2000 meters højde. Det har en stor indvirkning på din præstation, da:

- Der i over 2000 meters højde er der 25 procent mindre ilt i luften
- Din ydeevner reduceres med 10-15 procent afhængigt af din akklimatisering 
- Du allerede inden dette har kørt opad i cairka 42 kilometer 

Dette er hovedårsagen til, at energibesparelse, væske- og energiindtag er så vigtigt i de første to faser af løbet. 

Disse otte kilometer er hårde, og du vil med sikkerhed flere gange tænke, at det simpelthen er umuligt. Men find en rytme, som du fornemmer, du kan holde i lang tid, kør med høj kadence, men brug ikke for meget energi på at tænke på, om den er 70, 80 eller 90 RPM.

De fleste er i laveste gear her, så der er intet at gøre ved det. Bryd gerne den siddende rytme og kom op og stå i pedalerne flere gange undervejs. Det er ligeledes vigtigt, at du i starten ikke kører for hårdt, da det så bliver svært at få pulsen ned, hvis den først er kommet op - igen på grund af højden. Det er rigtig nemt at køre over evne i starten, når det stiger med ti procent.

Du skal gerne være træt, når du ramme toppen, især fordi de sidste to kilometer stiger med omkring ti procent i gennemsnit. Men husk; Når du har krydset toppen venter en lang nedkørsel. Du skal ud og køre små 50 kilometer, hvor de næsten alle er nedadgående. Så der er masser tid til at spise, drikke og samle kræfter, inden sidste bjerg - Alpe d’Huez -venter.

Husk at få en jakke eller noget varmt tøj på til nedkørslen. De første par kilometer er lidt kringlede, og der kan være slagvinde. Anbefalingen lyder på at køre fire-fem kilometer ned, før du begynder at spise og drikke for alvor. Er du ikke trænet i at spise på cyklen, så stop op og tag dig tid til at indtage energi og væske. Der venter stadig et bjerg og mærkede du benene for alvor op ad Galibier, så bliver Alpen helt sikkert også en stor udfordring. 

Hvad angår gearing er det vores anbefaling, at du tænker over, at den skal være lav nok til at du kan holde en fornuftig kadence undervejs. Så glem macho-indstillingen med, at en 11-32 kassette er for “tøsedrenge”. Realiteten er, at langt de fleste til La Marmotte burde køre med en sådan gearing. Det er ikke for sjovt, at profferne kører med den, på de hårde tour-etaper.

Læs mere om rejserne med Velofit og Active Alps her. 

Du kan se første afsnit i serien her.

Du kan se andet afsnit i serien her.